Az első hónapokban nem árt követni, hogy melyik gyakorlatot milyen súllyal végezzük el, így jól követhető a fejlődés is.
Íme egy példa az edzésnaplómból.
| 1. negatív nyomás | 1*14(40) | 1*12(60) | 2*8(70) | 1*6(80) |
| 2. ülő felnyomás | 1*14(40) | 4*8(60) | ||
| 2b. szűken mellhez | 1*14(42) | 2*10(46) | 2*8(55) | 2*6(59) |
| 3. ülő mellről kinyomás | 1*14(60) | 4*8(70) | ||
| 3b. széles mellhez | 1*12(42) | 3*8(55) | 1*6(59) | |
| 6. forgató | 1*12(70) | 1*10(80) | 2*8(85) | 1*6(90) |
| 7. melltámaszos | 1*14 | 2*10 | 3*8 | |
| 8. mellhez húzás | 1*12 | 4*8 | ||
| 9. felülés ferdepadon medicinnel | 4*15 | |||
| 10. comb | 1*14(40) | 2*10(50) | 3*8(65) | |
| 11. fenék | 1*14(35) | 2*12(45) | 3*10(40) | |
| 12. láb emelés | 1*30 | 1*35 | 1*40 | 1*40 |
| 13. láb felhúz | 4*14 | |||
| 14. Kardió (bicikli) | 20 perc |
