Mell 1:
Fekvenyomás 1*30, 2* 10, 2*6, 1*4 (60-ról fél perc pihivel vagy váltótárssal)
Ülőnyomás szűken 2*12, 2*8, 2*6 VS pull 5*10
Felfelé nyomás ülőgépen 2*10, 2*8, 1*6
Tárogatás 5*8
Mell 2:
Szűken nyomás (50-ről) 1*14, 2*10, 2*8, 1*6, 1*4 (1*10 55, 1*10 60, 2*8 65, 1*6 70, 1*4 75 v 80)
Negatív pad: 1*10, 2*8, 2*6
Tapsi 5*8 VS keretes mellről nyomás ülve 2*8, 3*6, 1*10
Két oldalról behúzás 1*12 3*10, 1*8
Első kereszthúzás homorítással mell kinyomva 2*12, 3*8
Hát:
Széles mellhez húzás (mellig) 1*12,2*10, 3*8
Szélesből szűkbe húzás (kinyomott mellkassal) 1*12, 3*8, 1*10
Szűken mellhez húzás
(kinyomott mellkas kéz kinyújt folyamatos emelés) 1*14, 2*10, 2*8
Melltámaszos széles húzás
(mellkas kiemel, könyök szűken) 1*12, 3*8, 1*10
Csigán kereszthúzás
(térden előredől hátul keresztbehúz) 1*14, 3*10, 2*8
Elől ugyanez 5*8
Nyújtott karos lezúzás térdhez dőléssel. 5*10
Hiperhajlítás 5*12
Váll:
3-as húzás csigás gépen (elöl, hátul, oldalt) 2*3*10
Fűrész 5*8
Váll vonás 5*14
Egyenes karos lehúzás 5*8
Előre emelés egykezessel 5*8
Bicepsz:
Egykezes forgató (hátgyakorlat) gyakorlat 2*10, 2*8, 1*x
Kétkezes keret állva 5*8
Egyenes rúd madárfogás 5*8
Scott pad scott rúd 5*8
Kétkezes hajlított 1 perc folyamatos
Alkar:
Csukló be-, és felhúzás. Ülve és állva.
Madár-fogásos bicepsz.
Tricepsz:
Egyenes rúddal 4*8
Ferde rúddal szélesen 5*10
Kötél fej felett 5*10
Ferde kézi kicsi 5*6
Ferde kézi közép 5*8
Tolockodás 4*8
Has:
1. felülés ferde padon 4*15
2. hasprés padon 4*40
3. lábemelés függeszkedve 5*20
4. láb emelés páros (jobbra balra forgat) ferdepadon 5*20
Vádli:
álló 4*30 VS ülő 4*10
Comb: 2*12, 4*8 VS combhajlító 1*14, 3*10, 2*8
Guggolás kereten 5*10
