Első edzésterv 2010. februártól 2010. áprilisig - Átmozgatás
1-es Nap (mell-hát)
Széles nyomás: 1*12(50), 2*8(60), 2*6(65,70), 2*4(75,80), két hetente csúcsos nap 1*3
Nyomás ülő: 1*12, 3*8, 1*6, 1*10 VS széles lehúzás: 1*14, 4*8, 1*10
Ülő felfelé: 1*10, 4*6 Vs Pull 5*8
Behúzás mellhez: 4*8, 1*6 Vs mellhez húzás szűken 1*14 2*8, másik rúd 3*10
Forgató: 1*14, 2*10, 2*8, 2*6
Melltámaszos húzás: 1*12, 4*8
Kereszthúzás elöl: 1*12, 3*8, 2*6 vs hiperhajlítás 5*12
Kereszthúzás hátul: 1*12, 2*10, 2*8,2*6 felülés 5*12.
Bi vs tri 5*8,2*6 + 2*1perces+ fél perces
Cardió bicikli
2-es nap (Bicepsz-tricepsz-váll)
Szüken nyomás 1*12, 2*8,2*6,1*4 1*10
Szűken mellhez lehúzás 1*12, 5*8 Vs széles nyak mögé 1*12, 5*8
Forgató bicepsz 1*12(jobb-bal), 3*6, 1*4 Vs széles rúd 1*12, 3*10, 1*8
Scott pad 4*8 Vs szűk ferde 5*8
Álló kétkezes 5*7 vs fejfelett 5*8
Fűrész 2*10, 3*8 vs madár kissúly 5*10
Vállvonás 5*10 vs cigás lentről 3*3*8
Szűken nyújtott kezes térdhez 1*12, 3*10, 2*8
Lábemelés padon v függeszkedve: 6*12
Cardió lépcső
3-as nap (comb-vádli-fenék)
Üllő nyomás vagy fekpad 1*12, 4*8 vs Nyakmögé húzás széles 1*14, 4*10
Ülő vádli 1*14, 4*10 (váltó valami kedvenc)
Kitolás fekvő 1*14, 2*10, 3*6, 1*10 vs lábnyújtás 1*12, 1*10 4*8
Fenékgép 1*10, 4*8 vs kitörés 4*2*10
Álló vádli 3*3*10 vs lábemelés súllyal 1*10, 4*8
Kereszthúzás hátul: 5*8 vs elől: 6*6
Álló bicebsz: 1*30mperc 4*8 vs tricebsz szűkrúd 1*15, 4*8
Bicikli light 20perc (közepe 2 perc kemény)
4-es nap (has+kedvencek)
1. negatív nyomás 2*10,2*8,2*6
2. ülő felfelé nyomás 1*12, 2*8, 2*6, vs széles melhez vízszintes 1*14, 2*12,2*8
3. szűk fentről mellhez 1*12, 4*8 vs tricepsz vagy összehúz.
4. tolockodós lábemelés 4*8 vs madár bicepsz
5. felülés ferde padon 4*15 lábkinyújtós comb 2*10,2*8
6. hasprés padon 4*40 kereszhúzás
7. lábemelés függeszkedve tricepsz
8. láb emelés páros (jobbra balra forgat) ferdepadon. Tricepsz
9. cardió bicikli.
